Если вы заботитесь о своем здоровье и стремитесь поддерживать такую физическую
форму, которая позволяет вам танцевать наилучшим образом, вы должны заботиться
и о том, что едите. Но проще сказать, чем сделать, особенно когда между
тренировками, уроками и выступлениями совсем нет времени. Rachel Holland идет
на подмогу занятым танцорам и дает им советы по здоровому питанию.
Самый важный прием пищи – это завтрак. Для танцоров прекрасным вариантом
завтрака будут богатые клетчаткой злаки с обезжиренным молоком – съев это, вы
будете дольше чувствовать себя сытым. Все злаки и крупы богаты углеводами и
содержат низкие количества жиров, поэтому смело используйте их в качестве
источника энергии на день. Если вы встаете рано и второпях, взбейте себе
коктейль: банан, несколько свежих клубник и несколько столовых ложек нежирного
йогурта. А вообще, экспериментируйте! На бегу легко выпить апельсинового сока и
заесть бананом – чем не перекуска?
Чтобы эффективно провести тренировку, нужно обладать высокими запасами
мышечного гликогена (углеводами). После тренировки эти запасы истощаются, и
послетренировочный прием пищи призван их восполнить.
Пейте! Вы – танцор и вам нужно много жидкости. Перед занятием или репетицией вы
всегда должны быть хорошо ею наполнены и сыты. Во время тяжелой тренировки вы
теряете много жидкости и натрия. Обезвоживание – распространенная проблема
танцоров. British Nutrition Foundation предупреждает, что, если содержание воды
в теле упадет хотя бы на два процента, качество вашего выступления заметно
снизится. Чувство жажды не ощущается, пока в теле не наступает дефицит воды,
поэтому очень важно пить до того, как вы захотите это сделать. Обычная
прохладная вода подойдет вам, если длительность тренировки составляет менее
шестидесяти минут (в этом случае калорийность напитку не нужна). Если вы
тренируетесь больше часа, используйте изотонические напитки, но помните, что
они дают только временный взрыв энергии, поэтому не полагайтесь на них как на
источник энергии в течение всего дня. Нежирное молоко даст вам много кальция,
витамина D и белка. Стопроцентные фруктовые соки – прекрасное лакомство, пейте
их смело, главное, чтобы не было никакой газированности – в газировке
содержатся пустые калории. Чтобы сделать собственный вкусный напиток, положите
в воду несколько долек лимона или добавьте немного фруктового сока.
Имейте в виду, что на каждую чашку содержащего кофеин напитка вам нужно выпить
две чашки воды.
Люди часто забывают, что жидкость поступает в наш организм и благодаря пище.
Примерно треть потребления воды взрослым человеком приходится на продукты
питания. Водой богаты фрукты и овощи. Небольшие количества воды есть в хлебе и
молочных продуктах.
Хорошо, если между полноценным приемом пищи и танцеванием проходит полтора-два
часа. Но, если это недостижимо, все-таки лучше что-нибудь перехватить, чем
пропускать обед и оставаться голодным. Ешьте помалу и часто. За два часа до
занятия или выступления съешьте небольшие порции зерновых, овощей/фруктов и
белка. Например, сэндвич без масла с помидором, салат и немного мяса индейки.
Правильное питание свежей пищей – лучший способ поддерживать физическую
активность на высоком уровне. Свежие яблоки, апельсины и бананы – выбирайте,
что нравится. Закупайтесь сразу на несколько дней и берите фрукты с собой.
Бананы – хороший «взрывной» энергетик; сырые овощи (например, морковь и
сельдерей) – идеальная перекуска.
Фрукты и овощи составляют радугу превосходного питания, они богаты витаминами,
минеральными элементами, клетчаткой. Общее правило: чем ярче и насыщеннее цвет
фрукта или овоща, тем больше в нем питательных веществ. Фрукты и овощи также
являются главным источником магния и калия, двух минеральных веществ, которые
поддерживают прочность наших костей. Если вы хотите предотвратить переломы и
разрывы мягких тканей, вам необходим витамин K. Он содержится в зеленых овощах
и голубых/фиолетовых фруктах (слива, ежевика, черная смородина, голубика).
Исследования показывают, что люди, которые едят много фруктов, овощей и других
низкокалорийных продуктов (больше воды и меньше крахмала, жира и белка на
грамм), не страдают избыточным весом.
«Я всегда советую разумную диету, включающую много углеводов и исключающую
избыток жира. Танцорам не нужно какое-то другое топливо, нежели другим людям –
им просто нужно больше его, потому что они используют больше энергии» - говорит
Дебора Булл, бывшая главная танцовщица Королевского Балета.
Вы можете питаться также йогуртом, грудками индейки, бутербродами с овощами,
овощными супами, тунцом, салатом с тунцом. Углеводы, получаемые из макарон,
хлеба из непросеянной муки, риса и других круп, дадут вам энергию. Много белка
содержится в индейке, арахисовом масле, сыре, яйцах и ветчине. И, если здравый
смысл молчит, за него скажут специалисты по питанию: не злоупотребляйте жареной
пищей, чипсами и фастфудом. Конечно, полностью отказываться от жира не стоит.
Если вы сядете на безжировую диету, то постоянно будете голодны, а это может
привести к тому, что вы начнете потреблять больше калорий, чем надо. Так что
время от времени позволять себе пиццу или просто бутерброд с колбасой вполне
допустимо.
